Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

Повертаємо форми після пологів

Повертаємо стрункість

Одне з основних питань, яке цікавить молодих мам після пологів, — як повернути собі хорошу фізичну форму, стрункість і гнучкість, позбавитися від родових розтяжок, рихлості шкіри і так далі. Досягти цієї мети не так уже й складно, важливо не лінуватися і після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів так організувати свій режим дня, щоб домашня робота і турботи про дитину чергувалася з відпочинком, обов´язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 години на день) і фізичними вправами.

Обов´язок кожної молодої матері по відношенню до себе — знайти можливість для гімнастики: якщо під час вагітності можна знайти масу причин її не робити, то після пологів відсторонятися від фізкультури — тільки шкодити собі. Тому для фізкультури важливо використовувати будь-який вільний час, коли молода мама не дуже стомлена і може зосередитися і коли ніхто її не відволікатиме.

Перш ніж говорити про фізичні заняття, слід сказати про їх безперечну користь для молодої мами, адже її здоров´я — це застава благополуччя малюка, якому потрібні її увага, сили, турбота. Втомлена і змучена мати не здатна повноцінно займатися дитиною, оскільки сама потребує опіки і уваги.

Нестача рухової активності часто погіршує стан здоров´я жінки не тільки в період вагітності, ускладнює пологи, але і ускладнює самопочуття в період після пологів. Рухова активність забезпечує повноцінне відновлення після пологів, а її недостача неминуче призводить до погіршення здоров´я в цілому.

Фізичні вправи — це вид активного відпочинку, тому перш ніж приступати до них, слід прилягти в тихій кімнаті, поспати, щоб усунути втому, інакше зарядка тільки погіршить самопочуття і не дасть ніякого позитивного результату. Для того, щоб гімнастика була корисна, важливо бути зосередженою. Займатися час від часу (між домашніми справами) або чисто механічно, не приділяючи достатню увагу, не має сенсу.

Систематичне виконання молодими мамами фізичних вправ дуже корисно. Гімнастика викликає навантаження на працюючі м´язи, і це супроводжується розширенням судин. Розширення кровоносних судин відбувається також і в прилеглих органах. Така гімнастика, пов´язана з переважним навантаженням на м´язи тазового дна і на м´язи, близько до них розташовані, призводить до скорішого відновлення органів малого тазу. Жінкам, які нещодавно стали мамами, абсолютно необхідно відновити нормальну працездатність цих органів.

Фізичні вправи, при яких скорочуються і розслабляються м´язи черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску. Така гімнастика викликає по черзі то зменшення, то збільшення навантаження на дно малого тазу, внаслідок чого м´язи тазу рефлекторно скорочуються (подвійний ефект).

Основною метою гімнастики в період післяродової відпустки є зміцнення м´язів і зв´язок тазу і хребта; відновлення стрункості фігури; попередження можливості загину матки.

Перший комплекс вправ для жінки після пологів

Після вранішнього пробудження молодим мамам рекомендується виконувати наступні вправи.

1. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на ліжку паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет в поясниці над ліжком, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірне. Повторите рухи 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-42 разів виконуйте рухи з великим зусиллям.

2. Початкове положення — те ж. Ковзаючи ступнями по ліжку, витягніть ноги, підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в п.п. і виконаєте вправу з повтором на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть будучи дуже зайнятою, завжди може приділити 2-4 хв. для подібного переходу від сну до неспання. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
Якщо є час, слід приділити 15-20 хв. (1-2 рази на день) фізкультурі, індивідуально підібравши собі вправи з пропонованих нижче.

Другий комплекс вправ для жінки після пологів

Цей комплекс фізичних вправ розрахований на жінок після виписки з пологового будинку і до 10 дня після пологів.
1. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Зігніть руки в ліктьовому суглобі; упираючись ногами, підведіть грудну клітину — вдих; поверніться в початкове положення, розслабте всі м´язи — видих. Повторіть 3-4 рази.

2. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підведіть голову, підборіддям торкніться грудей, стопи зігніть (підтягніть на себе). Правою рукою підтягніться до лівої стопи. Поверніться в п.п. Повторюючи вправу, лівою рукою тягніться до правої стопи. Повертаючись в п.п., розслабте всі м´язи, дихання не затримуйте. Повторіть 2-З рази кожною рукою.

З. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігніть праву, потім ліву ноги в колінних і тазостегнових суглобах, ковзаючи стопами. Спираючись на руки і стопи, підніміть таз, втягніть тазове дно і передню стінку живота. Опустіть таз, по черзі розігніть ноги і розслабте м´язи. Повторіть 4-5 разів.

4. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Спираючись на п´яти, потилицю і плечовий пояс, підніміть таз і прогніть спину, ноги не згинайте в колінних суглобах, сильно втягніть тазове дно, поверніться в п.п., розслабте м´язи. Повторіть 4-5 разів.

5. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Розведіть руки в сторони — вдих, поверніться в п.п. — видих. Повторіть 3-4 рази.

6. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Після глибокого вдиху на видиху підніміть праву, пряму ногу до вертикального положення, опустіть — вдих. Повторіть 5-6 разів кожною ногою.

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас

Схожі статті

|

Як зменшити біль при менструації

Велика кількість жінок страждає від болю при місячних. І здебільшого спазми такі сильні, що доводиться пити знеболювальне. На жаль, раніше ніхто не пояснював дівчатам, що такі болі не є нормою. Ми розповімо, що потрібно робити аби мінімізувати неприємні відчуття.

Як молодій мамі боротися зі стресом

Ймовірно, один з найсильніших стресів в житті жінки – народження дитини. Поява нового життя формує нові смисли, обов'язки і звички. Від багатьох молодих батьків можна почути, що їхнє життя кардинально змінилося після народження первістка. Саме ці зміни випробовують наш організм навантаженнями, що призводять до стресів та нервових зривів. Як мінімізувати стрес, зберігши здоровий глузд? Чому важливо знаходити час на відпочинок? Ми підібрали список простих лайфхаків для молодих мам на кожен день.

Обираємо дитячий візочок для прогулянок

Коли малюк дорослішає, він пізнає світ навколо з великою зацікавленістю. Батьки, які хочуть, щоб дитина розвивалася здоровою та повноцінною, будуть підтримувати її у цій подорожі. Можливо, потім вона не згадає про свою першу прогулянку у візочку, але цей момент все одно буде важливим для всієї сім`ї.

Як сучасній жінці залишатися чарівною в такому швидкому темпі життя?

У сучасному суспільстві заняття жінки вже давно не обмежуються домашнім порогом. У шаленому темпі життя представниці прекрасної статі справляються з величезною кількістю завдань кожен день. На тендітних плечах сучасної жінки лежить робота, вона займається самореалізацією, виховує дитину, підтримує свій зовнішній вигляд, зберігає домашній затишок. Як в такому швидкому темпі життя відчувати себе повною енергії і залишатися чарівною? 3 простих поради допоможуть кожен день прокидатися з посмішкою і ловити захоплені погляди протилежної статі!